Când vrei o masă echilibrată, plină de arome delicioase și nutrienți esențiali, un bol cu quinoa, humus, pui și legume este alegerea perfectă. Această rețetă combină proteinele slabe din pui, fibrele și aminoacizii esențiali din quinoa, cu cremozitatea bogată a humusului și prospețimea legumelor proaspete. Textura crocantă a legumelor, alături de aromele condimentate, transformă fiecare mușcătură într-o experiență satisfăcătoare și sănătoasă.
Bol cu quinoa, humus, pui și legume - Ingrediente pentru 4 porții:
Pentru bol:
- o cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 2 piepți de pui (aproximativ 400 g)
- o linguriță de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- o linguriță de boia dulce (opțional, pentru pui)
- o linguriță de usturoi granulat sau pudră (opțional)
- un castravete
- un ardei gras roșu
- un morcov mare
- un avocado copt1
- o mână de baby spanac sau salată verde
- 100 g roșii cherry
Pentru humus:
- o conservă de năut (aproximativ 240 g)
- 2 linguri de tahini (pastă de susan)
- 2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors
- 2 linguri de ulei de măsline
- un cățel de usturoi
- Sare după gust
- 50-100 ml de apă (pentru ajustarea consistenței)
Pentru dressing (opțional):
- 2 linguri de ulei de măsline
- o lingură de suc de lămâie
- o linguriță de muștar Dijon
- o linguriță de miere
- Sare și piper după gust
Bol cu quinoa, humus, pui și legume - Metodă de preparare
1. Prepararea quinoa:
Începe prin a găti quinoa. Într-o cratiță medie, adaugă o cană de quinoa și două căni de apă. Pune cratița la foc mediu și lasă să ajungă la punctul de fierbere. Odată ce apa fierbe, redu focul la minim, acoperă cratița și lasă quinoa să fiarbă timp de 15 minute sau până când toate lichidele sunt absorbite. Odată gătită, fluff-uiește quinoa cu o furculiță și las-o să se răcească ușor.
2. Prepararea puiului:
Între timp, taie piepturile de pui în felii sau cuburi de dimensiune uniformă pentru o gătire uniformă. Încălzește o tigaie mare antiaderentă la foc mediu și adaugă o linguriță de ulei de măsline. Asezonează puiul cu sare, piper, boia și usturoi pudră, dacă dorești. Pune bucățile de pui în tigaie și prăjește-le timp de aproximativ 6-7 minute pe fiecare parte, sau până când sunt complet gătite și aurii. După ce puiul este gata, scoate-l de pe foc și lasă-l să se odihnească câteva minute înainte de a-l tăia felii sau cuburi.
3. Prepararea humusului:
Pentru humus, scurge și clătește năutul din conservă. Adaugă-l într-un blender sau robot de bucătărie împreună cu tahini, usturoiul, sucul de lămâie, sarea și uleiul de măsline. Mixează până obții o pastă omogenă. Dacă humusul este prea gros, adaugă treptat apă (începe cu 50 ml și ajustează după preferință) până ajungi la consistența dorită. Gustă și ajustează condimentele după plac.
4. Pregătirea legumelor:
Spală și taie legumele. Taie castravetele în felii subțiri, ardeiul gras în fâșii, morcovul în bastonașe, iar avocado în felii. Roșiile cherry pot fi tăiate în jumătăți. Spanacul sau salata verde trebuie spălate bine și uscate.
5. Prepararea dressingului (opțional):
Pentru un plus de savoare, poți prepara un dressing simplu amestecând într-un bol mic uleiul de măsline, sucul de lămâie, muștarul Dijon, mierea, sarea și piperul. Bate bine cu o furculiță până se formează un sos cremos.
6. Asamblarea bolului:
Acum că toate componentele sunt pregătite, poți asambla bolurile. Începe cu un strat de quinoa la baza fiecărui bol. Apoi adaugă câteva felii de pui deasupra. Distribuie uniform legumele: castraveți, ardei gras, morcov, avocado, spanac și roșii cherry. Adaugă o lingură generoasă de humus deasupra și, dacă ai preparat dressingul, stropește-l peste întregul bol. Poți adăuga și puțin pătrunjel tocat fin pentru un plus de prospețime.
Sugestii pentru servire
Acest bol este delicios servit imediat, dar poate fi și preparat în avans pentru prânzul de a doua zi.
Dacă îl faci pentru meal prep, păstrează humusul separat și adaugă-l chiar înainte de a servi, pentru a preveni ca legumele să se înmoaie.
Poți varia legumele în funcție de sezon sau de preferințele tale, iar pentru un plus de crocant, poți adăuga semințe de dovleac sau nuci.
Această rețetă este versatilă, plină de nutrienți și extrem de gustoasă! Poftă bună!
-----------------------------------------------------------------------------------------
Dacă doriți să fiți notificați direct pe WhatsApp atunci când publicăm o nouă rețetă, intrați pe unul din grupurile de WhatsApp ale cititorilor fideli StiriDiaspora accesând unul sau mai multe din următoarele linkuri:
- https://chat.whatsapp.com/HZdY3L7PpzjEubma84fWnt
- https://chat.whatsapp.com/JpU46kLYRoj4aFPaYYew1g
- https://chat.whatsapp.com/L7mlUEbirZf2lRA4FLa62G
- https://chat.whatsapp.com/FYLZZfReaCkL51adqmoAXJ
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
