Dacă încerci să slăbești, să găsești prânzuri delicioase care să se potrivească cu obiectivele tale sau cu bugetul de calorii poate fi un mare chin. Mai ales că mijlocul zilei tinde să fie cel mai aglomerat moment pentru majoritatea oamenilor. Este super tentant să sari peste o masă sau să mănânci ceva mic care nu este foarte sățios doar pentru a trece ziua.
Dacă ți se pare că asta ți se întâmplă, vestea bună este că există o mulțime de rețete ușoare pe care le poți prepara pentru această masă de la mijlocul zilei. O modalitate simplă de a vă menține pe drumul cel bun în ceea ce privește obiectivele dumneavoastră este de a pregăti masa cu o seară înainte.
Nutriționiștii spun că ste ideal să aveți legume proaspete tăiate pe care să le luați la pachet sau alimente proaspete de sezon care pot fi consumate atunci când vă grăbiți.
1. Salată grecească cu quinoa
Calorii (per porție): 341
Această rețetă de inspirație mediteraneană combină quinoa gătită cu o varietate de legume și ierburi colorate, creând o salată aromată, perfectă pentru prânz. Are proteine datorită năutului, iar quinoa poate fi preparată într-o oală instant. Este, de asemenea, o rețetă vegană.
Ingrediente pentru salata grecească de quinoa
- Quinoa: Folosiți quinoa de combinație de alb și tricolor. Quinoa poate fi găsită la magazinul alimentar local, împreună cu cerealele uscate.
- Legume: castraveți, roșii și măsline. Simțiți-vă liberi să adăugați mai mult sau mai puțin din orice, aproape că nu puteți da greș cu această rețetă.
- Năut: Pentru o doză sănătoasă de proteine, fasolea garbanzo adaugă textură și volum.
- Ierburi: pătrunjel și mărar, care se potrivesc perfect cu totul, ambele adăugând doar o notă de aromă. Încercați să adăugați oregano sau mentă pentru variație.
- Lămâie: Nu există nici un dressing aici, doar o simplă stoarcere de lămâie pentru luminozitate și un praf de sare și piper este tot ce aveți nevoie. Dacă vă place, tocați puțin usturoi și amestecați-l cu puțin ulei de măsline și suc de lămâie pentru un plus de aromă.
- Măsline: Folosiți măslinele preferate. Cele verzi merg foarte bine.
Cum se prepară salata grecească de quinoa
Quinoa: Clătiți quinoa folosind o strecurătoare cu ochiuri fine. Într-o oală de mărime medie, adăugați apa, quinoa și pudra de usturoi și apuneți la fierbere. Acoperiți, reduceți focul și fierbeți la foc mic timp de 15 minute. Se îndepărtează de pe foc, se descoperă și se lasă să stea timp de 10-15 minute. Se suflă cu o furculiță.
Asamblați: Odată ce quinoa este gata, adăugați năutul, roșiile, castravetele, ceapa, măslinele și pătrunjelul. Amestecați bine. Asezonați cu sare, piper proaspăt și sucul de la 1 lămâie mare.
Serviți pe un pat de rucola. Are un gust grozav cu pepperoni și cu puțin suc de lămâie în plus deasupra. Adăugați ulei de măsline extravirgin dacă doriți. Asezonați după gust cu sare + piper.
Acest fel de mâncare poate fi servit cald, la temperatura camerei sau răcit.
2. Pui curry cu sos
Calorii: 357
Acest pui curry consistent este preparat cu o bază de lapte de cocos, unt de arahide, sos de soia, usturoi și ghimbir. Are un gust puternic datorită piperului cayenne și este, de asemenea, plin de legume.
Ingrediente pui curry
- 1 cutie de lapte de cocos light
- ¼ cană de bulion
- 2 linguri de unt de arahide natural cremos (sau unt de caju)
- 1 lingură de sos de soia fără gluten
- 3 căței de usturoi, tocați mărunt
- 1 lingură de ghimbir proaspăt ras
- 1 lingură de pudră de curry galben (sau pudră de curry obișnuită)
- ½ linguriță de turmeric măcinat
- 1/4 linguriță de piper cayenne
- piper negru proaspăt măcinat
- ½ linguriță de sare
- 1 kilogram de piept de pui dezosat, fără piele
- 2 cartofi dulci medii, tăiați în cubulețe (aproximativ 2 - 1/2 cești de cartofi dulci tăiați în cuburi)
- 2 morcovi medii, tăiați în felii
- 1 ceapă galbenă, tăiată în cubulețe
- 1 ardei gras roșu, tăiat în julien
- 1 cană de mazăre congelată
- Coriandru proaspăt tăiat în cubulețe
Instrucțiuni
Într-un aragaz lent mare adăugați laptele de nucă de cocos, bulionul, untul de arahide, sosul de soia, usturoiul și ghimbirul proaspăt ras. Se amestecă pentru a se combina, apoi se adaugă condimentele: pudră de curry, turmeric, boia, piper și sare.
Adăugați pieptul de pui în oală, urmat de cartofii dulci, morcovii și ceapa. Amestecați ușor, astfel încât sosurile să acopere tot puiul și legumele.
Gătiți la foc mare timp de 3-4 ore sau la foc mic timp de 6-7 ore. Scoateți puiul cu o lingură și mărunțiți-l. Adăugați puiul mărunțit înapoi în oală.
Înainte de a fi gata să serviți, adăugați ardeii roșii tăiați în julien și mazărea, acoperiți și gătiți la foc mare încă 10-20 de minute, până când ardeii s-au frăgezit puțin. Serviți așa cum este, cu o garnitură de pâine sau cu orez brun, quinoa sau orez cu conopidă.
3. Somon cu chili
Calorii: 333
Dacă vreți să adăugați mai mulți acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră, acest fel de mâncare cu somon este un bun punct de plecare. Coaja de portocală folosită în această rețetă îi conferă o explozie de aromă pe care nu o poți învinge.
Ingrediente somon cu chili
- 2 fileuri de somon
- ½ lingură de pudră de chili
- Sare
- 1½ linguriță de zahăr brun
- 1 lingură de ulei
- 1 salată de varză (Kale) ambalată
- Fasole Garbanzo prăjită*
- suc de portocale
Instrucțiuni
Încălziți tigaia la foc mediu. Se presară fileurile cu pudră de chili și sare, apoi se împachetează zahărul brun. Când tigaia este încinsă, adăugați uleiul, apoi somonul. Gătiți până când părțile laterale devin albe, aproape până la jumătate. Întoarceți și gătiți încă 2-4 minute, în funcție de grosime. Timpul total nu ar trebui să depășească 10 min. Scoateți somonul să se odihnească pe platoul de servire.
În aceeași tigaie, adăugați salata de varză și fasolea în tigaie și gătiți-le la textura dorită. Kale se gătește ca spanacul, iar celelalte legume vor deveni moi cu cât se gătesc mai mult timp. Dacă folosiți fasole direct din conservă, clătiți și scurgeți bine, aruncați în amestecul de condimente (chimen, usturoi, pudră de chili, piper Cayenne, un vârf de cuțit de sare) și gătiți 3-4 minute pentru a se încălzi.
Se transferă pe o farfurie și se presară cu sare. Cojiți ușor niște o[/adjuns]range pe deasupra somonului.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
