Dacă ai mâncat în această perioadă prea multă friptură și sarmale, cârnați și ai mai putut și cozonac, probabil că știi cum sunt durerile de burtă. Și pentru a înrăutăți lucrurile, acel sentiment inconfortabil, de prea plin, este adesea însoțit de emoții mai puțin ideale, cum ar fi vinovăția și uneori chiar rușinea.
Vestea bună? O mulțime de oameni mănâncă în exces și există o mulțime de modalități de a face față în mod sănătos, atât direct după ce se întâmplă, cât și în zilele următoare, pentru a preveni ca acest lucru să se întâmple din nou.
În continuare, ai exact ce trebuie să faci atunci când mănânci în exces și te simți rău, potrivit experților în nutriție.
De ce mănânci uneori în exces
Motivul pentru care mâncatul în exces a devenit atât de comun are mult sens când te gândești la el.
„De sărbători ne confruntăm mereu cu oportunități de a mânca în exces", spune dieteticianul înregistrat, Emily Field, R.D. Gândiți-vă: prăjituri, torturi, sarmale, friptură, cârnați.. și lista poate continua. Deși nu este nimic rău în a mânca aceste alimente la ocazii, tentația de a mânca toată ziua este reală.
Din fericire, există o mulțime de acțiuni pe care le puteți întreprinde pentru a vă simți mai bine cât mai repede, plus câteva lucruri importante pe care trebuie să le evitați atunci când vă dați seama ce să faceți atunci când mâncați în exces și vă simțiți rău.
NU vă înfometați sau săriți peste următoarea masă
O mulțime de oameni sunt tentați să sară peste următoarea masă sau chiar să se înfometeze pentru o perioadă mai lungă de timp după ce au mâncat în exces.
„Înfometarea nu ar trebui să fie o opțiune", spune Chelsey Amer, R.D.N., un dietetician cu practică privată virtuală. "Corpurile noastre au nevoie de energie din alimente pentru a supraviețui".
În plus, săritul peste o masă poate avea de fapt efectul opus celui scontat și poate duce chiar la bingeing, o formă mai extremă de supraalimentare. "Atunci când restricționăm ceea ce mâncăm, ne pregătește să facem excese și, eventual, să ne îndopăm și mai mult", explică Amer.
Faceți ca următoarea masă să fie sănătoasă și satisfăcătoare
"Mâncați normal", recomandă Amer. "Mănâncă ceea ce vrei atunci când îți este foame și oprește-te când ești sătul. Să-ți urmezi semnalele de foame și sațietate nu este întotdeauna ușor (mai ales la început), dar este esențial pentru a-ți menține greutatea fericită."
Ca să nu mai spunem că este, de asemenea, esențial pentru a continua să vă simțiți cel mai bine și nu o senzație de durere și balonare care urmează adesea după ce mâncați prea mult. Desigur, nu trebuie să te forțezi să mănânci o masă dacă nu ți-e foame încă, dar nu ar trebui să simți că trebuie să sari peste următoarea masă obișnuită.
NU faceți exerciții fizice foarte grele pentru a "compensa"
"Nu simțiți că trebuie să ardeți caloriile imediat, făcând o rutină cardio de mare impact sau 100 de sărituri urmate de 50 de flotări", spune Lauren O'Connor, R.D.N., dietetician și instructor de yoga. "Nu va face decât să vă simțiți mai rău și, probabil, să vă facă rău la stomac, dacă nu vă este deja."
Faceți o plimbare
Deși exercițiile fizice intense ar putea fi un no-go, ceva mai ușor este de fapt o idee grozavă dacă vă întrebați ce să faceți atunci când mâncați prea mult și vă simțiți rău. "În cele câteva ore care urmează după ce ați mâncat în exces, ar putea fi benefic să ieșiți la o plimbare dacă aveți ocazia", spune Field. "Nu numai că este dovedit că a fi în natură îți înviorează starea de spirit și îți scade nivelul de stres, dar o plimbare de 10 minute este suficientă pentru a pune în mișcare alimentele de-a lungul tractului digestiv." (FYI, iată ce s-ar putea întâmpla dacă mergi 30 de minute pe zi).
NU încercați să vă "detoxifiați"
Nu este nevoie să se aplice curățarea cu sucuri. Detoxifierea implică faptul că v-ați expus corpul la "toxine", spune Field. "Cu excepția cazului în care nu ai dat pe gât o sticlă de arsenic, corpul tău este pe deplin capabil să gestioneze o mare parte din ceea ce îi arunci sau, mai degrabă, în el. Mâncatul în exces la o masă sau chiar pe parcursul unei zile întregi nu justifică necesitatea de a vă restricționa consumul de alimente în zilele următoare." Așadar, rezistați impulsului de a vă "pedepsi" sau de a vă "revanșa" pentru ceea ce ați făcut prin lipsa intenționată de hrană sau prin încercarea unei "detoxifieri" nesigure. (Și același lucru este valabil și dacă vă întrebați ce să faceți atunci când mâncați prea mult și vă doare stomacul după, să zicem, o masă de sărbători).
Beți (o cantitate rezonabilă de) apă
"Să consumați apă vă poate ajuta să eliminați o parte din sodiul pe care l-ați consumat", spune Kristen Smith, R.D., dietetician autorizat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Dar este important să nu exagerați, deoarece s-ar putea să vă simțiți și mai sătui. "Rămâneți la patru până la opt uncii după o masă mare", sfătuiește Smith. "Apoi, urmăriți să rămâneți hidratat pentru restul zilei."
NU spuneți "la naiba cu asta!"
"Cea mai frecventă greșeală pe care văd că o fac oamenii în ceea ce privește mâncatul în exces este dezvoltarea unei atitudini de a arunca mâinile în aer după ce se răsfață", spune Field. "Văd adesea mesele de trișat, de exemplu, să se transforme în zile de trișat și chiar săptămâni de trișat. Dintr-o dată, cineva deraiază complet de la obiceiurile sănătoase și consecvente în care se angaja." (Vezi și: Cum ar trebui să vă gândiți cu adevărat la "zilele de trișat")
Gândește-te la următoarea ta masă
"Poate părea contraintuitiv, dar ar trebui să vă gândiți strategic la masa sănătoasă și echilibrată pe care o veți lua în continuare", spune Heather Seid, R.D., dietetician înregistrat și manager de nutriție clinică la Lenox Hill Hospital. În acest fel, vă puteți reveni cât mai repede pe drumul cel bun. "Dacă mâncați prea mult la brunch, gândiți-vă cum va arăta cina", spune ea. "Luați în considerare asocierea unei proteine slabe cu o legumă bogată în fibre, cum ar fi o salată acoperită cu somon sau spaghete cu sos de carne de curcan."
Cum să preveniți supraalimentarea
Să știi ce să faci când mănânci prea mult și te simți rău este minunat, dar să știi cum să oprești acest lucru înainte de a se întâmpla este și mai bine. Deși uneori s-ar putea să mănânci în exces intenționat (de ziua ta, la o petrecere sau la un restaurant extraordinar), iată cum să o eviți atunci când chiar nu vrei să mănânci mai mult decât ai nevoie.
NU etichetați alimentele ca fiind bune vs. rele
"Cea mai frecventă greșeală pe care o văd la clienții mei este că văd mâncarea ca fiind albă și neagră", spune O'Connor. "Există adesea o vină atunci când mănâncă prea mult, iar această rușine duce adesea la o relație proastă cu mâncarea. Ei se află într-un roller coaster constant al dietei, pierzând și recâștigând greutate." Atunci când percepi un aliment ca fiind "rău pentru tine", spune ea, acesta poate deveni o restricție, iar restricțiile pot face loc în cele din urmă la exagerare.
Amintiți-vă că există loc pentru indulgențe într-o dietă sănătoasă
"Cu cât vă străduiți mai mult să vă schimbați mentalitatea de la o mentalitate de dietă la o mentalitate "toate alimentele se potrivesc", cu atât mai ușor va fi să rupeți ciclul de supraalimentare și restricție", spune Amer. În loc să etichetezi ceva indulgent ca fiind "rău", încearcă să te concentrezi doar să te bucuri de el. Apoi, tentația de a mânca mai mult decât aveți cu adevărat nevoie devine mai puțin intensă.
NU trebuie să nu mâncați în timpul zilei
"A nu mânca pe parcursul zilei, fie că o faci în mod intenționat sau nu, te pregătește pentru a fi înfometat în mod înfiorător la sfârșitul zilei", explică Field. Aceasta este o rețetă pentru a mânca prea mult noaptea, care este momentul în care mulți oameni au tendința de a mânca prea mult.
Împrăștiați-vă consumul de alimente
"Vă recomand să mâncați suficiente alimente reale, integrale, cu macronutrienți echilibrați (proteine, grăsimi și carbohidrați) la fiecare masă, ceea ce vă menține sătul și satisfăcut pentru mult mai mult timp", spune Field. Făcând acest lucru poate ajuta la prevenirea acelui sentiment de "vreau să mănânc tot ce văd".
"Să spunem că aveți nevoie de 1.800 de calorii pentru întreaga zi. Împărțiți această cantitate la trei mese pe zi. Asta înseamnă 600 de calorii pe masă. Dacă mănânci mese mixte-macro care totalizează 600 de calorii, îți garantez că vei preveni acea senzație de oboseală, de foame, de lipsă de control", explică Field.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
