Dacă sunteți în categoria persoanelor matinale care iau micul dejun, alegerea unor alimente nutritive vă poate oferi energie de lungă durată și vă poate menține sătul ore întregi. Aceste alimente sunt, de obicei, bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.
Deși cel mai bine este să evitați opțiunile nesănătoase care sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi, nu este întotdeauna ușor să știți ce să alegeți. Ca atare, lista de mai jos vă va ajuta să vă construiți un mic dejun sănătos.
Iată 12 dintre cele mai bune alimente și băuturi de care să te bucuri dimineața.
1. Ouă
Ouăle reprezintă o alegere simplă și nutritivă pentru micul dejun. Sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la susținerea sintezei musculare. Deoarece proteinele durează ceva timp pentru a fi digerate, acestea ajută, de asemenea, să vă simțiți sătul, conform healthline.com.
Contrar credinței populare, ouăle nu cresc nivelul colesterolului la majoritatea oamenilor, în ciuda conținutului lor ridicat de colesterol. De fapt, o analiză a 23 de studii a constatat că ouăle au un ușor efect protector împotriva bolilor de inimă.
Acestea fiind spuse, încercați să vă limitați aportul de produse foarte procesate la micul dejun care sunt în mod obișnuit asociate cu ouăle, cum ar fi cârnații pentru micul dejun și șunca. În schimb, consumați ouăle cu alte alimente nutritive, cum ar fi pâinea prăjită integrală, fructe integrale sau legume.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă dacă ești în căutarea unui mic dejun rapid și este mai concentrat în proteine decât iaurtul obișnuit. De asemenea, este mai puțin caloric decât alte surse de proteine. O porție de 1 cană (245 de grame) are 25 de grame de proteine și doar 149 de calorii.
În plus, iaurtul grecesc este plin de substanțe nutritive benefice, cum ar fi calciu, vitamina B12, zinc, potasiu și fosfor. Încercați să completați iaurtul grecesc cu fructe de pădure sau fructe tocate pentru a adăuga mai multe fibre, vitamine și minerale.
3. Cafea
În afară de apă, cafeaua este cea mai populară băutură din lume. Este bogată în cofeină, o moleculă care promovează vigilența, îmbunătățește starea de spirit și crește performanța fizică și mentală.
De fapt, consumul regulat de cafea este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate, boli de ficat, Parkinson, anumite tipuri de cancer și chiar decesul din toate cauzele.
Majoritatea studiilor sugerează că 1-2 cești (240-710 ml) pe zi - care conțin aproximativ 300-400 mg de cofeină - oferă aceste beneficii. Cel mai bine este să vă beți cafeaua neagră sau cu lapte din lapte sau din plante. Încearcă să folosești zahărul cu moderație sau evită-l cu totul, deoarece prea mult zahăr este legat de riscuri pentru sănătate.
4. Fulgii de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o opțiune clasică pentru micul dejun și, în plus, sunt nutritivi. Ajută la reducerea nivelului de colesterol, dar favorizează și senzația de sațietate prin declanșarea eliberării peptidei YY, un hormon al sațietății care poate preveni mâncatul în exces.
În plus, ovăzul este o sursă bună de fier, vitamine din complexul B, mangan, magneziu, zinc și seleniu. De asemenea, aceștia conțin aproximativ 10 grame de proteine per cană (81 de grame).
Cum puteți consuma?
Pentru a crește conținutul de proteine, preparați fulgii de ovăz cu lapte în loc de apă, amestecați niște pudră de proteine sau serviți-i cu o garnitură de ouă.
5. Semințe de chia
Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare și o sursă excelentă de fibre. Mai mult, o parte din aceste fibre sunt solubile, ceea ce înseamnă că absorb apa și măresc volumul de alimente care se deplasează prin tractul digestiv. La rândul său, acest proces vă ajută să vă simțiți sătul.
Un studiu a constatat că consumul de semințe de chia a dus la reducerea semnificativă a foamei în comparație cu semințele de in. Deși ambele semințe sunt foarte nutritive, proprietățile de gelificare ale semințelor de chia ar putea fi responsabile.
Rețetă de budincă de chia cu conținut ridicat de proteine
Ingrediente
- 28 grame de semințe de chia uscate
- 1 lingură (25 de grame) de pudră de proteine din zer
- 1 cană (240 ml) de lapte de cocos sau lapte de migdale
- 1/2 cană (74 de grame) de fructe de pădure
- ștevie sau un alt îndulcitor după gust, dacă se dorește
Indicații
Combinați toate ingredientele într-un bol și amestecați bine.
Acoperiți bolul și puneți-l la frigider pentru cel puțin 1 oră.
6. Fructe de pădure
Fructele de pădure - inclusiv afinele, zmeura, căpșunile și murele - sunt delicioase și pline de antioxidanți. Cele mai multe sunt bogate în fibre, ceea ce favorizează sațietatea. De fapt, zmeura și murele oferă fiecare un impresionant 8 grame de fibre pe cană (123-144 grame) (32Sursa sigură, 33Sursa sigură).
În plus, 1 cană (123-144 grame) de fructe de pădure conține doar 50-85 de calorii, în funcție de tip. Puteți achiziționa fructe de pădure pe tot parcursul anului, fie proaspete, fie congelate. Adăugați-le la iaurtul grecesc, brânza de vaci, fulgi de ovăz sau un smoothie de fructe pentru un mic dejun gustos.
7. Brânză de vaci
Brânza de vaci este un produs fantastic pentru micul dejun bogat în proteine, având un conținut impresionant de 24 de grame de proteine pe cană (220 de grame).
Un mic dejun bogat în proteine este legat de o mai mare sațietate și de reducerea foamei. Brânza de vaci este, de asemenea, săracă în calorii, furnizând doar 180 de calorii pe cană (220 de grame). Prin urmare, poate susține pierderea în greutate fără să vă lase senzația de foame.
Puteți mânca brânză de vaci cu multe alte alimente nutritive, cum ar fi fructe de pădure, piersici, roșii, castraveți, semințe de chia, semințe de in sau granola.
8. Pâine prăjită din grâu integral
Dacă preferați un mic dejun simplu dimineața, încercați pâinea prăjită din grâu integral. Pâinea prăjită din cereale integrale este bogată în fibre și carbohidrați complecși, care se digeră lent și nu cresc rapid nivelul de zahăr din sânge.
Puteți întinde orice număr de toppinguri nutritive pe pâinea prăjită integrală, inclusiv:
- ouă prăjite și roșii
- avocado și fulgi de ardei iute
- unt de arahide și banane
- brânză de vaci și căpșuni
- smochine feliate și miere
- ton
- felii de curcan sau de pui
- fasole la cuptor
- salată de ouă
9. Nuci
Nucile de toate tipurile sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi sănătoase pentru inimă. Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bune surse de seleniu. Doar 2 nuci de Brazilia furnizează mai mult de 100% din valoarea zilnică (DV).
În plus, conținutul ridicat de proteine, grăsimi și fibre al nucilor promovează sațietatea, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății.
Cum să le consumi?
Acoperirea iaurtului grecesc, a brânzei de vaci sau a fulgilor de ovăz cu o lingură sau două de nuci tocate este o modalitate excelentă de a crește valoarea nutritivă a micului dejun.
10. Ceai verde
Ceaiul verde este o băutură liniștitoare pentru a vă pune pe picioare dimineața. Acesta conține cofeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit. O ceașcă (240 ml) oferă doar 35-70 mg de cofeină, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea din aceeași porție de cafea.
Este, de asemenea, bogat în L-teanină, un compus care promovează un efect calmant și poate reduce "nervozitatea" legată de consumul de cofeină. De asemenea, poate îmbunătăți starea de spirit și reduce anxietatea.
11. Shake-uri proteice
Dacă aveți puțin timp la dispoziție sau doriți să luați micul dejun în deplasare, shake-urile proteice sau smoothie-urile sunt o opțiune excelentă.
Proteinele sunt importante pentru multe funcții corporale, cum ar fi reacțiile enzimatice, menținerea și dezvoltarea masei musculare și susținerea sănătății pielii și a părului. În plus, proteinele favorizează sațietatea și reduc foamea.
În plus, un shake de proteine reprezintă o masă excelentă după antrenament. Mâncatul unei mese mari după un antrenament poate fi greu pentru stomac, dar consumul unui shake de proteine poate fi mai ușor pentru stomac, oferind în același timp o cantitate amplă de proteine și nutrienți pentru recuperarea după antrenament.
12. Fructe
Toate fructele sunt relativ sărace în calorii și conțin cantități bune de fibre și zaharuri simple. Fibrele din fructe ajută la încetinirea absorbției de către organismul tău a zaharurilor sale, oferindu-ți o sursă constantă de energie.
În funcție de tipul de fruct, veți obține, de asemenea, diverse vitamine și minerale. De exemplu, multe fructe - inclusiv portocalele, guava, kiwi, căpșunile, papaya, cireșele acerola și litchi - sunt bogate în vitamina C, care acționează ca un antioxidant și joacă un rol esențial în sănătatea pielii (76Sursa de încredere).
Pentru un mic dejun echilibrat, asociați fructele cu alimente bogate în proteine, cum ar fi ouăle, iaurtul grecesc sau brânza de vaci.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
