Oamenii ar trebui să își împartă dieta zilnică în trei mese mari - micul dejun, prânzul și cina - pentru o sănătate optimă. Această convingere provine în primul rând din cultură și din primele studii epidemiologice.
Cu toate acestea, în ultimii ani, experții au început să își schimbe perspectiva, sugerând că mâncatul unor mese mai mici și mai frecvente poate fi cel mai bun pentru prevenirea bolilor cronice și pierderea în greutate. Drept urmare, tot mai multe persoane își schimbă tiparele alimentare în favoarea consumului mai multor mese mici pe parcursul zilei.
Cum te poate influența numărul de mese pe zi?
Cei care pledează pentru consumul de mese mici și frecvente sugerează că acest model de alimentație poate:
- îmbunătăți sațietatea, sau senzația de sațietate după o masă
- crește metabolismul și compoziția corporală
- să prevină căderile de energie
- stabiliza glicemia
- preveni supraalimentarea.
În timp ce câteva studii susțin aceste recomandări, altele nu arată niciun beneficiu semnificativ. De fapt, unele cercetări sugerează că ar putea fi mai benefic să rămânem la trei mese mai mari.
Iată ce spun cercetările.
Frecvența meselor și bolile cronice
Studiile epidemiologice timpurii sugerează că o frecvență mai mare a meselor poate îmbunătăți nivelul lipidelor (grăsimilor) din sânge și reduce riscul de boli de inimă. Ca urmare, mulți experți sfătuiesc să nu se mănânce mai puține mese mai mari pe zi.
De-a lungul anilor, unele studii au susținut aceste constatări, sugerând că persoanele care declară că mănâncă mese mici și frecvente au niveluri mai bune de colesterol decât cele care consumă mai puțin de trei mese pe zi.
În special, un studiu transversal din 2019, care a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi sau mai mult de patru mese pe zi, a constatat că consumul a mai mult de patru mese crește colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare) și scade mai eficient trigliceridele la post. Nivelurile mai ridicate de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă.
Acest studiu nu a observat nicio diferență în ceea ce privește colesterolul total sau colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate scăzută). Este important de reținut, totuși, că acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate dovedi doar asocierea, nu și cauzalitatea.
În plus, o analiză publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că o frecvență mai mare a alimentației este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, conform studiilor epidemiologice.
Frecvența meselor și pierderea în greutate
Există o noțiune comună conform căreia mesele mai frecvente pot contribui la influențarea pierderii în greutate. Cu toate acestea, cercetările în acest sens rămân mixte.
De exemplu, un studiu a comparat consumul a trei mese pe zi sau șase mese mai mici, mai frecvente, cu privire la grăsimea corporală și foamea percepută. Ambele grupuri au primit calorii adecvate pentru a-și menține greutatea corporală actuală, folosind aceeași distribuție a macronutrienților: 30% din energie din grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine.
La finalul studiului, cercetătorii nu au observat nicio diferență în ceea ce privește cheltuielile energetice și pierderea de grăsime corporală între cele două grupuri. Interesant este faptul că cei care au consumat șase mese mai mici pe parcursul zilei au avut niveluri mai ridicate de foame și dorința de a mânca, în comparație cu cei care au mâncat trei mese mai mari pe zi.
Deși aportul caloric a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au emis ipoteza că cei care au consumat mese frecvente ar fi mai predispuși să consume mai multe calorii zilnice decât cei care au mâncat mai rar.
Rezultatele unui alt studiu observațional de amploare sugerează că adulții sănătoși pot preveni creșterea în greutate pe termen lung prin:
- consumul de alimente mai rar
- consumând micul dejun și prânzul la o diferență de 5 până la 6 ore
- evitarea gustărilor
- consumând cea mai mare masă dimineața
- nemâncând timp de 18-19 ore peste noapte.
Dacă mănânci mai des stimulezi metabolismul?
Mesele mici și frecvente sunt adesea prezentate ca fiind un leac pentru obezitate. Mulți cred că mâncatul la fiecare două sau trei ore poate ajuta la stimularea metabolismului.
Digestia alimentelor necesită într-adevăr energie. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, nu se pare că frecvența meselor joacă un rol în stimularea metabolismului.
De fapt, unele studii sugerează că mese mai puține și mai mari pot crește TEF mai mult decât consumul de mese frecvente.
Frecvența meselor și performanța sportivă
Deși dovezile care susțin creșterea frecvenței meselor în rândul populației generale rămân mixte, mai mulți experți consideră că mâncarea unor mese mici și frecvente poate fi benefică pentru sportivi.
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă cu conținut redus de calorii pot beneficia de consumul de mese mici și frecvente cu proteine adecvate, deoarece poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe.
Atunci când se prioritizează aportul caloric zilnic total, dovezi limitate sugerează că, la sportivi, o frecvență mai mare a meselor poate crește performanța, susține pierderea de grăsime și îmbunătățește compoziția corporală.
Calitatea dietei
Persoanele care mănâncă mai frecvent au mai multe șanse de a avea o calitate mai bună a dietei. Mai exact, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi sunt mai susceptibili de a avea un aport mai mare de legume, verdețuri, leguminoase, fructe, cereale integrale și produse lactate.
De asemenea, este mai probabil ca aceste persoane să consume mai puțin sodiu și zaharuri adăugate decât cele care consumă două mese pe zi.
În mod similar, un alt studiu din 2020 publicat în British Journal of Nutrition a constatat că o frecvență mai mare a meselor - aproximativ trei mese pe zi - este asociată cu o calitate mai mare a alimentației.
Cercetătorii au constatat că frecvența gustărilor și calitatea dietei variază în funcție de definiția gustărilor.
Care model este mai bun?
Pe baza studiilor prezentate, nu există dovezi substanțiale care să susțină un model de alimentație în detrimentul celuilalt. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au și limitări.
De exemplu, nu există o definiție universal acceptată a ceea ce constă o masă sau o gustare. Acest lucru poate avea un impact asupra rezultatelor studiului.
Acestea fiind spuse, ambele modele de alimentație pot fi benefice, atâta timp cât accentul principal este pus pe obiceiurile alimentare sănătoase.
Cine ar trebui să consume mese mici și frecvente?
O analiză publicată în Nutrition in Clinical Practice arată că anumite populații pot beneficia de șase până la 10 mese mici și frecvente. Acestea includ persoanele care:
- experimentează o sațietate timpurie
- încearcă să ia în greutate
- au gastropareză
- au simptome gastrointestinale, cum ar fi greața, vărsăturile sau balonarea.
Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, este important să fiți atenți la mărimea porțiilor. Asigurați-vă că vă încadrați în necesarul zilnic de calorii alocat și împărțiți-le între numărul de mese pe care le consumați.
De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pentru a vă menține greutatea și alegeți să mâncați șase mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să aibă în jur de 300 de calorii.
Mesele mici și frecvente vin adesea sub formă de alimente ultraprocesate și gustări care nu au un conținut suficient de mulți nutrienți vitali de care are nevoie organismul tău. Astfel, este esențial să vă concentrați asupra calității alimentelor pe care le consumați.
Cine ar trebui să consume mese mai puține și mai mari?
Persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi includ:
- cei care au dificultăți în a practica controlul porțiilor
- cei care au tendința de a nu mânca în mod conștient
- persoanele care duc o viață ocupată și s-ar putea să nu aibă timp să planifice și să pregătească mai multe mini-mese nutritive pe zi.
Din nou, este esențial să țineți cont de calitatea dietei și să acordați prioritate alimentelor integrale. Mai puține mese înseamnă mai puține oportunități de a introduce nutrienții cheie de care organismul are nevoie.
Cea mai bună dietă pentru o sănătate optimă
Deși nu dispunem de dovezi solide care să susțină importanța frecvenței meselor, dovezi substanțiale susțin beneficiile generale pentru sănătate ale urmării unei diete bine echilibrate și bogate în nutrienți.
Conform Ghidului dietetic pentru americani 2020-2025, o dietă sănătoasă ar trebui:
- să pună accentul pe fructe, legume, cereale integrale și lapte sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
- să includă proteine din diverse surse, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, nuci, semințe, produse din soia și leguminoase
- să vă încadrați în necesarul caloric alocat
- limitați zaharurile adăugate, colesterolul, grăsimile trans și grăsimile saturate.
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
