Aceasta combinație nu doar că îți oferă proteine de calitate, dar și fibre și grăsimi sănătoase, esențiale pentru un început de zi echilibrat.
Mic dejun - Ingrediente (pentru 2 porții)
Pentru omletă:
- 4 ouă
- o lingură de lapte (opțional)
- un ardei gras roșu, tăiat cubulețe
- o ceapă mică, tăiată mărunt
- 50 g de spanac proaspăt
- 50 g de brânză feta sau cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, mărunțit
- o lingură de ulei de măsline sau de cocos
- Sare și piper după gust
Opțional: câteva frunze de pătrunjel sau busuioc pentru decor
Pentru pâinea prăjită cu avocado și somon:
- 2 felii de pâine integrală
- un avocado bine copt
- 100 g de somon afumat, tăiat felii subțiri
- o linguriță de suc de lămâie
- Sare și piper după gust
Opțional: semințe de susan sau cânepă pentru topping
Mic dejun - Mod de preparare
1. Pregătirea omletei:
Începe prin a pregăti ingredientele pentru omletă. Tăie ardeiul gras și ceapa în cubulețe mici. Apoi, spală spanacul și taie-l grosier, dacă frunzele sunt prea mari.
Sparge ouăle într-un bol și bate-le bine cu o furculiță sau cu un tel. Dacă dorești o omletă mai pufoasă, adaugă o lingură de lapte. Adaugă sare și piper după gust.
Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu și adaugă o lingură de ulei de măsline sau de cocos. După ce uleiul s-a încins, adaugă ceapa și ardeiul gras în tigaie. Sotează legumele pentru 2-3 minute până când ceapa devine translucidă și ardeiul se înmoaie puțin.
Adaugă spanacul în tigaie și gătește-l timp de 1 minut, până când începe să se înmoaie. Spanacul se gătește rapid, așa că asigură-te că nu-l lași prea mult timp în tigaie.
Toarnă amestecul de ouă peste legume și lasă-l să se gătească încet. După aproximativ 2-3 minute, când marginile încep să se întărească, poți presăra brânza feta sau cașcavalul mărunțit pe deasupra.
Îndoaie omleta în jumătate cu ajutorul unei spatule și las-o să se mai gătească pentru încă 1-2 minute, până când ouăle sunt bine făcute și brânza s-a topit. Omleta trebuie să fie bine legată, dar încă ușor moale la interior.
2. Pregătirea pâinii prăjite cu avocado și somon:
În timp ce omleta se gătește, prăjește feliile de pâine integrală într-un prăjitor de pâine sau pe o tigaie uscată până devin aurii și crocante.
Curăță avocado și zdrobește-l cu o furculiță într-un bol mic. Adaugă sucul de lămâie, sare și piper după gust. Amestecă bine până obții o pastă cremoasă.
Întinde pasta de avocado pe feliile de pâine prăjită.
Adaugă feliile de somon afumat peste avocado. Pentru un plus de textură și gust, poți presăra câteva semințe de susan sau cânepă deasupra.
3. Servire:
Pune omleta pe farfurii și alături, feliile de pâine prăjită cu avocado și somon afumat. Poți decora omleta cu câteva frunze de pătrunjel sau busuioc pentru un plus de prospețime și aromă.
Beneficii nutriționale
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și conțin toți aminoacizii esențiali. Ele furnizează, de asemenea, grăsimi sănătoase și vitamine esențiale precum B12 și D.
Brânza feta sau cașcavalul aduc un aport suplimentar de proteine și calciu, esențial pentru sănătatea oaselor.
Spanacul este bogat în fier și antioxidanți, contribuind la sănătatea sistemului imunitar și la prevenirea inflamațiilor.
Avocado oferă grăsimi sănătoase mononesaturate, care susțin sănătatea inimii și mențin senzația de sațietate.
Somonul afumat este o sursă excelentă de proteine și acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și funcția cerebrală.Pâinea integrală este bogată în fibre, ajutând la digestie și menținând nivelul de energie constant.
Această rețetă este echilibrată și îți oferă un mic dejun complet, ideal pentru a-ți începe ziua plin de energie. Este simplă, rapidă și poate fi ajustată după preferințele tale.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Dacă doriți să fiți notificați direct pe WhatsApp atunci când publicăm o nouă rețetă, intrați pe unul din grupurile de WhatsApp ale cititorilor fideli StiriDiaspora accesând unul sau mai multe din următoarele linkuri:
- https://chat.whatsapp.com/HZdY3L7PpzjEubma84fWnt
- https://chat.whatsapp.com/JpU46kLYRoj4aFPaYYew1g
- https://chat.whatsapp.com/L7mlUEbirZf2lRA4FLa62G
- https://chat.whatsapp.com/FYLZZfReaCkL51adqmoAXJ
Fiți la curent cu ultimele noutăți. Urmăriți StiriDiaspora și pe Google News
